Τρίτη, 24 Σεπτεμβρίου 2013 09:59 ΠΑΙΔΙ & ΕΦΗΒΟΣ - ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Εκτύπωση PDF

Ξηροί καρποί & Σπόροι

Ποια είναι η σωστή μερίδα για ένα παιδί, που θα το ωφελήσουν, πώς να τους σερβίρετε και τι να προσέξετε κατά την αγορά και την αποθήκευση.

*Με την συνεργασία της διαιτολόγου-διατροφολόγου, εξειδικευμένης στα προβλήματα διατροφής παιδιών-εφήβων, Μαρίας-Χριστίνας Αλεξοπούλου

Μια καλή πηγή πρωτεΐνης είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, αφού μία μέση μερίδα περιέχει 10 με 12 γραμμάρια πρωτεϊνών. Συχνά, οι γονείς τους αποφεύγουν, γιατί έχουν πολλά λιπαρά, ωστόσο, περιέχουν και πολλά θρεπτικά στοιχεία. Περιέχουν λίγα κορεσμένα λίπη, αλλά έχουν άφθονα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Να θυμάστε ότι δεν είναι κακό για τα παιδιά να τρώνε λογικές ποσότητες από «καλά» λίπη. Αυτά ωφελούν την καρδιά, εφόσον δεν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες και πολύ συχνά.

Σύμφωνα με την Διατροφική Πυραμίδα, μια μερίδα ξηρών καρπών ισοδυναμεί με 1/3 του φλιτζανιού. Ωστόσο, αυτή είναι μία μεγάλη μερίδα για ένα παιδί. Γι’αυτό, για τα παιδιά η ποσότητα αναλογεί σε 2 κουταλιές της σούπας, η οποία είναι αρκετή για ένα σνακ ή για να την πασπαλίσετε σε σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά, ακόμα και στην πίτσα!

Ποια είναι τα οφέλη τους;

Όλοι οι ξηροί καρποί:

1.       Βοηθούν στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.

2.      Μειώνουν την κακή χοληστερίνη (LDL) και αυξάνουν την καλή (HDL).

3.      Προσφέρουν αντιοξειδωτική προστασία στον οργανισμό μας, λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών που περιέχουν.

Τρόποι σερβιρίσματος

Παρακάτω, αναφέρονται μερικές ιδέες για να ευχαριστηθεί το παιδί σας, αλλά και εσείς τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους:

·         Μάθετε στο παιδί σας να χρησιμοποιεί ξηρούς καρπούς και σπόρους σαν καρυκεύματα. Για να πετύχετε καλύτερη γεύση, καβουρδίστε τους πρώτα. Ξηροί καρποί και σπόροι στην παιδική διατροφήΈτσι αποκτούν ένα υπέροχο άρωμα και είναι δύσκολο να τους αντισταθεί κανείς.

·         Βάλτε τους στο τραπέζι, μέσα σε ένα ωραίο μπολ μαζί με ένα μικρό κουταλάκι, για να τους ρίχνετε επάνω σε σαλάτες, σούπες, ζυμαρικά κτλ.

·         Χρησιμοποιήστε καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς σε συνταγές που απαιτούνται, μειώστε όμως την ποσότητά τους. Για παράδειγμα, αν μια συνταγή θέλει 1 φλιτζάνι, εσείς χρησιμοποιήστε μισό. Η πλούσια γεύση και το άρωμά τους σας επιτρέπει να βάλετε λιγότερους και να έχετε το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα.

·         Μπορείτε να δώσετε στο παιδί σας να καταναλώσει μια χούφτα ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ (πχ στο δεκατινό στο σχολείο ή σαν απογευματινό σνακ).

·         Μπορείτε να να τους βάζετε σε σαλάτες (π.χ κουκουνάρια ή καρύδια ή ξεφλουδισμένα αμύγδαλα, με φρέσκια ρόκα, μαρούλι ή σπανάκι).

·         Ένας πολύ ωραίος και χορταστικός συνδυασμός είναι να τους προσθέσετε στα δημητριακά πρωινού ή στο γιαούρτι.

Extra tips:

·         Να προτιμάτε να αγοράζετε τους ξηρούς καρπούς με το περίβλημά τους και να τους καθαρίζετε ή τουλάχιστον να τους αγοράζετε όσο το δυνατόν πιο φρέσκους, γιατί τα λιπαρά τους οξειδώνονται κι ταγκίζουν με την έκθεση στις περιβαλλοντικές συνθήκες και με το χρόνο.

·         Να διατηρείτε όλους τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, ακόμα και αν είναι καβουρδισμένοι. Λόγω της μεγάλης ποσότητας  λιπαρών που έχουν, μπορεί να ταγγίσουν, ελευθερώνοντας έτσι ελεύθερες ρίζες, οι οποίες καταστρέφουν τα κύτταρα.

·         Καλό θα είναι να αποφεύγετε τους αλατισμένους, καβουρδισμένους και τους καραμελωμένους ξηρούς καρπούς, γιατί αυτές οι διαδικασίες επεξεργασίας αλλοιώνουν κατά πολύ τις ευεργετικές τους ιδιότητες!

·         Τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού είναι προτιμότερο να τους βάζουμε σε βαζάκια στο ψυγείο.

 

·         Όπως ακριβώς συμβαίνει με όλα τα προϊόντα της φύσης, έτσι και οι ξηροί καρποί έχουν τον «καιρό» τους. Παρότι λοιπόν βρίσκουμε κάθε ποικιλία όλο το χρόνο, οι εποχικές σοδειές είναι αναμφισβήτητα καλύτερης ποιότητας.

Παραμύθια

Συνταγές - Έξυπνες, γρήγορες και πάντα ασφαλείς συνταγές για σωστή διατροφή του παιδιού σας

Χρήσιμα εργαλεία για την μαμά και τον μπαμπά